Miesiąc: marzec 2022

Kategorie
Artykuły

Czy gluten jest niezdrowy?

Czy gluten jest niezdrowy?

W pewnym czasie gluten był posądzany jako winowajca za całe zło świata. Czy słusznie? Dla kogo jest zdrowy, a dla kogo niekoniecznie? 

Zacznijmy od teorii. Gluten to białko znajdujące się w pszenicy, życie, jęczmieniu i (czasami) owsie. Jest więc obecny nie tylko w pszennych bułkach, ale i w żytnim chlebie, kaszy orkiszowej, bulgur czy kuskus. 

 

Osoby, które bezapelacyjnie powinny unikać glutenu to te, chorujące na celiakię. Tu nie ma żadnych wątpliwości. A co z całą resztą społeczeństwa? 

Jeśli nie masz celiakii, możesz jeść gluten!

 

Istnieją pewne jednostki chorobowe, przy których ryzyko pojawienia się celiakii zwiększa się. Tak się dzieje na przykład w przypadku choroby Hashimoto – jeśli się na nią choruje, szansa na celiakię się zwiększa. Czy to powód, żeby przy Hashimoto rezygnować z glutenu? Absolutnie nie! Średnio od 2 do 7% pacjentów z Hashimoto ma celiakię, to naprawdę niewiele! Objawy, które mogą sugerować, że celiakia występuje to: wzdęcia, wymioty i biegunka po zjedzeniu produktów o wysokiej zawartości glutenu. Jeśli więc do tej pory takie objawy nie występowały po zjedzeniu pizzy, makaronu czy ciasteczek – nie ma się co martwić. 

 

Skąd więc takie negatywne podejście do glutenu?

 

We wszelkich dyskusjach o glutenie rozchodzi się bardziej o oczyszczoną pszenice (czyli nie-pełnoziarnistą, białą mąkę) i jest w tym trochę racji – jasne pieczywo, makarony czy wszystkie inne produkty z białej mąki mają niższą zawartość składników odżywczych i błonnika, przez co np. szybciej podwyższają poziom cukru we krwi itp., w stosunku do pełnoziarnistych produktów. Ale wina nie leży po stronie glutenu, a właśnie ogólnie oczyszczonej pszenicy. 

 

Krążące po świecie dietetycznym opinie w stylu „odrzucił_m gluten i czuję się świetnie” mogą być jak najbardziej prawdziwe, bo chcąc wyrzucić gluten trzeba przestać jeść fast food, słodycze, ciasteczka, herbatniki i inne produkty, które do zdrowych nie należą, więc automatycznie je się zdrowiej. 

 

Sam w sobie gluten nie jest zły, ale często jest składnikiem produktów o niewielkiej wartości odżywczej, przez co może być kojarzony negatywnie.

 

To może trzeba zrezygnować z produktów z białej mąki? Nie trzeba! Produkty pełnoziarniste pod względem dietetycznym są dużo bardziej wartościowe od zwykłych, ale nie trzeba z nich rezygnować, żeby odżywiać się dobrze. Fajnie jest od czasu do czasu włączyć jakiś produkt pełnoziarnisty do diety, organizm na pewno się ucieszy. 

 

Czy stosowanie diety bezglutenowej wśród osób, które nie mają stwierdzonej celiakii ma sens? Nie bardzo. Wykluczenie glutenu z diety to rezygnacja z wielu produktów ogólnie postrzeganych jako niezdrowe, wysokoprzetworzone. Ale jest też druga strona – kasze, pełnoziarniste pieczywo, makarony i wiele innych produktów, które są bardzo, ale to bardzo zdrowe! Rezygnacja z nich to rezygnacja z wielu witamin (szczególnie z grupy B), składników mineralnych i błonnika, których w zdrowej diecie nie powinno zabraknąć. Do tego bezglutenowe zamienniki tych produktów często mają średnie składy, więc często dużo lepiej pod względem dietetycznym wypadają klasyczne produkty z glutenem.

 

Czy gluten jest niezdrowy?

 

Podsumowując: gluten jest spoko!

 

Pisała dla Was @annathomas.dietetyk 

 

Bibliografia:

 

  • Guandalini S, Polanco I. Nonceliac gluten sensitivity or wheat intolerance syndrome? J Pediatr. 2015 Apr;166(4):805-11. doi: 10.1016/j.jpeds.2014.12.039. Epub 2015 Feb 3. PMID: 25662287.
  • Socha J. (red. Grzymisławski M., Gawęcki J.) ,,Żywienie w chorobach wieku dziecięcego” Żywienie Człowieka Zdrowego i Chorego 2010 Wydawnictwo naukowe PWN s.165-166
  • Cárdenas-Torres FI, Cabrera-Chávez F, Figueroa-Salcido OG, Ontiveros N. Non-Celiac Gluten Sensitivity: An Update. Medicina (Kaunas). 2021 May 24;57(6):526. doi: 10.3390/medicina57060526. PMID: 34073654; PMCID: PMC8224613.
Więcej treści
Kategorie
Artykuły

Czy ziemniaki tuczą?

Czy ziemniaki tuczą?

Ziemniaki tuczą. Ile razy to słyszeliście? Ja nieskończenie wiele! 

 

CZY ZIEMNIAKI TUCZĄ?

 

Wyjaśnijmy sobie to raz na zawsze – nie ma żadnych dowodów na to, że jakaś grupa produktów spożywczych tuczy.

 

Zacznijmy od podstaw. Każdy z nas ma swoją wartość całkowitej przemiany materii (wyrażoną w kilokaloriach), która mówi o tym, ile powinniśmy jeść, aby zostać w obecnej masie ciała. Ta wartość kcal jest zależna od płci, wieku, wzrostu, stanu fizjologicznego, aktualnej masy ciała i aktywności fizycznej, u mnie wynosi 1950 kcal. Oznacza to, że muszę zjadać tyle kalorii codziennie, żeby utrzymać wagę, jeśli chciałabym schudnąć – muszę jeść mniej niż 1950 kcal, jeśli chciałabym przytyć – muszę jeść więcej niż 1950 kcal, oto cała filozofia! Więcej o tym pisała Martyna w książce „Świadomiejesz”.

Zatem można byłoby (chociaż tego nie polecam) jeść same ziemniaki na śniadanie, obiad i kolację i chudnąć, o ile zebrane w ciągu dnia kalorie będą poniżej naszej wartości całkowitej przemiany materii. 

 

To ilość zjedzonych w ciągu całego dnia kalorii wpływa na to, czy chudniemy, czy tyjemy!

 

Owszem, istnieje żywność, która spożywana w dużych ilościach ułatwia przyjmowanie zbyt dużej ilości kcal – są to na przykład słodycze i słone przekąski. Przez niską zawartość błonnika i białka (składników odpowiedzialnych za sytość) nie najadamy się nimi, więc możemy zjeść ich sporo na raz, dostarczając sobie bardzo dużo kalorii.

Czy ziemniaki należą do takiej grupy żywności?

 

Porcja ugotowanych ziemniaków (180 g) to średnio 125 kcal.

 

Dla porównania, tradycyjny, nieduży kotlet schabowy to jakieś 420 kcal, a mała butelka (330 ml) soku pomarańczowego to 150 kcal. Czy w takim układzie 125 kcal to dużo?

 

Odpowiedzcie sobie sami!

 

Ziemniaki mają też bardzo wysoki indeks sytości! Określa on, w jakim stopniu konkretny produkt spożywczy jest w stanie zaspokoić uczucie głodu, ziemniaki są w czołówce! 

Wiemy już, że ziemniaki nie tuczą, nie są bardzo kaloryczne, zapewniają duże uczucie sytości. Ale czy są wartościowe? Bulwy ziemniaka są bogate w witaminę C, a także są dobrym źródłem niektórych witamin z grupy B oraz potasu. Wiele związków w ziemniakach wykazuje potencjał przeciwutleniający, także samo dobro! 

 

Więc w kontekście odchudzania, może lepiej byłoby zjeść jednak trochę więcej ziemniaczków, a mięsko zostawić? (Tylko nie mówcie tego mojej babci!)

 

Pisała dla Was @annathomas.dietetyk 

 

BIBLIOGRAFIA:

 

  1. Holt, S. H. Miller J. C., Petocz P., Farmakalidis E.: A satiety index of common foods. Eur. J. Clin. Nutr. 1995, 49, 9, 675
  2. Camire ME, Kubow S, Donnelly DJ. Potatoes and human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Nov;49(10):823-40. doi: 10.1080/10408390903041996. PMID: 19960391
  3. Jeszka J. „Energia” w Żywienie Człowieka Podstawy Nauki o Żywieniu (red. Gawęcki) Wydawnictwo naukowe PWN 2020 150-153
Więcej treści
Kategorie
Artykuły

MAGICZNE UJEMNE KALORIE

MAGICZNE UJEMNE KALORIE

„Zimne napoje, lody i sorbety można jeść, bo są zimne i żeby organizm mógł je strawić musi najpierw je ocieplić, oddając energię” 

 

Zacznijmy od tego, że nie istnieje żaden produkt spożywczy, który ma mniej niż zero kalorii. Zero kalorii ma woda. Bardzo niewiele kalorii mają też wszystkie produkty, które bazują na wodzie – niesłodzone herbaty, napary, niektóre warzywa (szczególnie te z rodziny dyniowatych – ogórek, melon, arbuz).

 

Prawdą jest, że istnieje coś takiego jak termiczny efekt pożywienia. Pojęciem tym określa się sumę wydatków energetycznych, związanych z energią, jaką nasz organizm musi dostarczyć, aby sprawić, że posiłek będzie strawiony (praca enzymatyczna, mechaniczna – gryzienie, transportowa). Zakłada się, że wynosi około 10% sumy wszystkich zjedzonych pokarmów. Zatem jeśli w ciągu dnia zjemy 2000 kcal, 200 z nich „spalimy” poprzez trawienie, gryzienie itd. Weźmy więc ogórka. Ogórek gruntowy to jakieś 5 kcal. Termiczny efekt ogórka to pół kalorii, wciąż zostaje nam 4,5, które nasz organizm przyjmuje z godnością. 

 

No dobrze, ale co z zimnymi produktami? Czy jest w tym micie chociaż ziarnko prawdy? Jest, ale bardzo, bardzo, bardzo malutkie, mikroskopijne wręcz. Żeby to wytłumaczyć, potrzebna będzie wyższa matematyka. Zapominamy o lodach i sorbetach, bo jak wiemy z poprzedniego równania, tylko około 10% z nich może nam „uciec”, reszta się wspaniale wchłania. Weźmy zatem zimną, bezkaloryczną wodę.

 

1 kaloria (kcal) to ilość energii, jaką potrzeba do ogrzania 1 grama wody o 1 stopień Celsjusza.

 

Załóżmy, że w ciągu dnia przyjmowalibyśmy litr (1000 g) zimnej wody (powiedzmy o temperaturze 8 stopni C). Nasze ciała mają średnią temperaturę 36,6 stopni C, więc wypijana zimna woda, musiałaby być ogrzana o 28,6 stopnia C. Pijąc litr takiej wody dziennie jesteśmy „na minusie” 2860 kalorii. Jak to!? A tak to, że przyjęło się mówić powszechnie, że dane produkty mają tyle i tyle kalorii. W rzeczywistości jednak, mowa jest o kilokaloriach. Jeśli spojrzymy jeszcze raz na nasz wynik, okaże się, że to zaledwie… niecałe trzy „nasze” kalorie (tzn. kilokalorie – kcal).

 

Jak to się ma do odchudzania? Średnio, żeby „zgubić” jeden kilogram masy ciała potrzeba spalić 7000 kcal (słownie: siedem tysięcy kilokalorii). Zakładając, że codziennie wypijalibyśmy litr zimnej wody, w prostym rozrachunku okaże się, że potrzeba ponad dwóch lat (!!!) na schudnięcie kilograma. 

To co, ogarniamy nawyki żywieniowe czy pijemy lodowatą wodę przez dekadę, żeby zgubić nagromadzone 4 kilogramy w nadwyżce? 😀

 

BIBLIOGRAFIA: 

Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, Burgess NN, Flores RA, Busta ML, Barnard ND. The Thermic Effect of Food: A Review. J Am Coll Nutr. 2019 Aug;38(6):547-551. doi: 10.1080/07315724.2018.1552544. Epub 2019 Apr 25. PMID: 31021710.

 

 

Więcej treści