Czy ziemniaki tuczą?
Ziemniaki tuczą. Ile razy to słyszeliście? Ja nieskończenie wiele!
CZY ZIEMNIAKI TUCZĄ?
Wyjaśnijmy sobie to raz na zawsze – nie ma żadnych dowodów na to, że jakaś grupa produktów spożywczych tuczy.
Zacznijmy od podstaw. Każdy z nas ma swoją wartość całkowitej przemiany materii (wyrażoną w kilokaloriach), która mówi o tym, ile powinniśmy jeść, aby zostać w obecnej masie ciała. Ta wartość kcal jest zależna od płci, wieku, wzrostu, stanu fizjologicznego, aktualnej masy ciała i aktywności fizycznej, u mnie wynosi 1950 kcal. Oznacza to, że muszę zjadać tyle kalorii codziennie, żeby utrzymać wagę, jeśli chciałabym schudnąć – muszę jeść mniej niż 1950 kcal, jeśli chciałabym przytyć – muszę jeść więcej niż 1950 kcal, oto cała filozofia! Więcej o tym pisała Martyna w książce „Świadomiejesz”.
Zatem można byłoby (chociaż tego nie polecam) jeść same ziemniaki na śniadanie, obiad i kolację i chudnąć, o ile zebrane w ciągu dnia kalorie będą poniżej naszej wartości całkowitej przemiany materii.
To ilość zjedzonych w ciągu całego dnia kalorii wpływa na to, czy chudniemy, czy tyjemy!
Owszem, istnieje żywność, która spożywana w dużych ilościach ułatwia przyjmowanie zbyt dużej ilości kcal – są to na przykład słodycze i słone przekąski. Przez niską zawartość błonnika i białka (składników odpowiedzialnych za sytość) nie najadamy się nimi, więc możemy zjeść ich sporo na raz, dostarczając sobie bardzo dużo kalorii.
Czy ziemniaki należą do takiej grupy żywności?
Porcja ugotowanych ziemniaków (180 g) to średnio 125 kcal.
Dla porównania, tradycyjny, nieduży kotlet schabowy to jakieś 420 kcal, a mała butelka (330 ml) soku pomarańczowego to 150 kcal. Czy w takim układzie 125 kcal to dużo?
Odpowiedzcie sobie sami!
Ziemniaki mają też bardzo wysoki indeks sytości! Określa on, w jakim stopniu konkretny produkt spożywczy jest w stanie zaspokoić uczucie głodu, ziemniaki są w czołówce!
Wiemy już, że ziemniaki nie tuczą, nie są bardzo kaloryczne, zapewniają duże uczucie sytości. Ale czy są wartościowe? Bulwy ziemniaka są bogate w witaminę C, a także są dobrym źródłem niektórych witamin z grupy B oraz potasu. Wiele związków w ziemniakach wykazuje potencjał przeciwutleniający, także samo dobro!
Więc w kontekście odchudzania, może lepiej byłoby zjeść jednak trochę więcej ziemniaczków, a mięsko zostawić? (Tylko nie mówcie tego mojej babci!)
Pisała dla Was @annathomas.dietetyk
BIBLIOGRAFIA:
- Holt, S. H. Miller J. C., Petocz P., Farmakalidis E.: A satiety index of common foods. Eur. J. Clin. Nutr. 1995, 49, 9, 675
- Camire ME, Kubow S, Donnelly DJ. Potatoes and human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Nov;49(10):823-40. doi: 10.1080/10408390903041996. PMID: 19960391
- Jeszka J. „Energia” w Żywienie Człowieka Podstawy Nauki o Żywieniu (red. Gawęcki) Wydawnictwo naukowe PWN 2020 150-153
